アンチエイジング効果を得られるのは有酸素運動である理由(研究結果まとめ)

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アンチエイジング効果を得られるのは有酸素運動である理由(研究結果まとめ)

おはようございます。えいぎょです。

今日は、『アンチエイジング』と運動の関係についてです。

『いつまでも若々しい体を維持したい』『実年齢よりも若く見られたい』『長生きしたい』などと思っている方は多いと思います。

僕も現在32歳ですが、最近は特にそう思っています。

この記事を読むことで、『アンチエイジング』に効果的な運動とその方法が分かります。

それでは、是非最後までご覧ください。

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アンチエイジングと運動に関する研究内容

被験者は、健康だが運動習慣がない男女122人。

そして被験者は、6カ月の調査期間中に行う運動の種類に応じて以下4つのグループに分けらました。

  • 【A】有酸素運動
  • 【B】HIIT(高強度インターバルトレーニング)
  • 【C】筋トレ
  • 【D】運動せず

【A】【B】【C】のグループは、各種類の運動を45分間1セッションとして週3回実施。(6カ月間継続)

運動の詳細は以下に示しています。

【A】有酸素運動
⇒最大心拍数の60%程度でウォーキングorランえいぎょグ

【B】HIIT(高強度インターバルトレーニング)
⇒最大心拍数の80~90%の高強度の運動4分間を4セット(セット間に3分間の休憩)

【C】筋トレ
⇒バックエクステンション、クランチ、プルダウン、ロウ、レッグカール、レッグエクステンション、チェストプレス、レッグプレスの8種類ををサーキット形式

【D】運動せず
⇒今まで通り運動せず

『テロメア(telomere)』で加齢による劣化を比較

『テロメア(telomere)』染色体の末端部にある構造の長さと活動性の変化に着目。

このテロメアが長いほどDNAの劣化を防ぐ、つまりアンチエイジングに繋がります。

人が年齢を重ねるとテロメアは自然に短くなり、活動も鈍くなっていきます。

そして、体内の細胞がダメージを受けやすくなります。

アンチエイジングと運動に関する研究結果

6か月後の調査結果で、【A】有酸素運動と【B】HIIT(高強度インターバルトレーニング)のグループが【D】運動せずに比べて、テロメアの長さと活動量が2~3倍に増加しました。

しかし一方で【C】筋トレと【D】運動せずの比較では、テロメアの長さと活動量にほとんど変化が見られませんでした。

考えられる仮説として、テロメアの活動を促進させる働きがある体内酵素レベルは有酸素運動によってのみ増え、筋トレは無酸素運動のため同レベルに変化がなかったからではないかということです。

つまり、アンチエイジングに有効なのは筋トレよりも有酸素運動やHIIT(高強度インターブルトレーニング)であるといえます

死亡率と運動に関するメタ解析

『アンチエイジング』と『運動』の関係に関する研究以外に、『死亡率』と『運動』の関係に関する研究結果を紹介します。

2019年5月19日付けでヨーロッパ予防循環器学ジャーナルに発表された論文では、多数の研究結果を統合して、統計的な分析を行うメタ解析という統計手法が使用されています。

1430もの研究の中から11が解析対象として選ばれ、合計370万人以上の被験者と8年以上の追跡調査機関に及んでいます。

つまり、信頼性が高いということです。

研究結果は下のようになります。

筋トレを行う人・・・運動を行わない人よりも死亡率が21%低下
筋トレと有酸素運動を行う人・・・運動を行わない人よりも死亡率が40%近く低下

有酸素運動(ウォーキング)の方法と効果

ここまで読んでいただいて、有酸素運動を始めない理由が見つかりません。

次に有酸素運動の具体的な方法をご紹介します。

ウォーキング編

  • いつもの歩き方の1.5倍くらいのスピードで早歩き。
  • 背筋は伸ばして、腕を直角に曲げて振る。
  • かかとから膝を伸ばして着地させることで、膝への負担を軽減し、ふくらはぎの血流もUP。

ウォーキング以外編

僕が最近実践しているyoutube動画を紹介します。

最後までやると必ず汗をかくので、気持ち良いです。

入浴前に行うことをおすすめします。

有酸素運動を行うときの目標心拍数の算出法

心拍数をチェックして、有酸素運動ができているのかチェックします。

目標心拍数を超えているときは、スピードを落として脈拍を調整する必要があります。

  • 理想的な脈拍=(220-年齢)×0.6/分

僕の場合は(220-32歳)×0.6=113/分となります。

有酸素運動は若返りホルモン『DHEA』を分泌します。

若返りホルモン『DHEA』の効果を下に示します。

  • 骨や筋肉を成長させる。
  • 体脂肪を落とし、肥満解消
  • シワやたるみを取り去り、身体を引き締める
  • 免疫系を活性化させる

まとめ

アンチエイジングに有効なのは筋トレよりも有酸素運動やHIITである
筋トレを行う人・・・運動を行わない人よりも死亡率が21%低下
筋トレと有酸素運動を行う人・・・運動を行わない人よりも死亡率が40%近く低下

以上のような研究結果と具体的な有酸素運動のやり方について紹介しました。

筋トレについてはこちらの記事でまとめています。

筋トレを毎日やって感じた驚くべき効果5選

今日、この記事を読まれたのであれば、ご自身の生活に有酸素運動をどうやったら取り入れられるのか考えてみていただきたいと思います。

僕の場合は、お昼の休憩時間に会社のルームランナーで30分間ウォーキングをする。
もしくは会社から帰ってお風呂に入る前に、youtubeで15分間有酸素運動を行っています。

有酸素運動を行うことは、人生にとって良い影響しかありません。

一日でも良いので、まずは実践してみてください。

汗をかいて気分も良くなりますよ。

最後にこの記事を書くにあたり、参考にしたホームページのURLを載せておきます。

https://melos.media/beauty/59903/
https://melos.media/wellness/42283/
http://jiyume.com/antiaging/antiaging7.html
https://tasibe.com/running-here-are-4-causes-and-2-solutions-to-not-only-lose-weight-but-also-accelerate-aging
https://fashionbox.tkj.jp/archives/1228250

じゃまた。

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